手軽な暑さ対策のコツ








<水分・栄養補給>



①飲み物は常温?冷たいの?

「冷たい飲み物は内臓によくないから常温がいいのですか?」と気にされていることがあるのですが、暑くて汗をかいている時には“体に吸収しやすいもの”が良いです。

つまり“飲んだ時に美味しいと思えるもの”=“冷たい飲み物”を選んでみてください。

日本スポーツ協会では5~15°程度のものを推奨しています。

美味しくゴクゴク飲みやすいがコツですね!

②何を飲んだらいいの?

スポーツドリンクもいろんなものが販売されていますが、何を飲んだらいいのか、悩みますよね。特にスポーツしている方は共感していただけると思いますが、運動中にポカリスエットのようなスポーツドリンクを飲むのは甘いし、味も濃いし、あんまりゴクゴクと進まないですよね。でも水だけだとなんだか物足りない。。。

実はこの感覚、体からのメッセージで、やっぱりここでも“ゴクゴク美味しい”と思えるかどうかがポイントになります。


スポーツドリンクには大きく分けて2つに分類されます。

汗をかく前後は「アイソトニック飲料」

運動中や汗をかいている最中は「ハイポトニック飲料」がおすすめです。


これらの違いは浸透圧の違いです。

シチュエーションに応じてそれぞれ美味しく感じることができて、しっかりと体に吸収されます。


・アイソトニック飲料(塩分0.1~0.2% 糖質約4~6%)

アクエリアス、ポカリスエット、ダカラ、エネルゲンなど

アイソトニック飲料は安静時の体液と同じ濃濃度や浸透圧で作られているため、汗をかく前後に摂取するのが適切です。例えば「明日は1日試合だ」という場合は前日からアイソトニック飲料を補給しておくことで熱中症予防になります。また、汗をかいた後に補給すると失われた水分だけでなくミネラル補給としても役立ちます。


・ハイポトニック飲料(塩分0.1% 糖質約2%)

アクエリアスゼロ、ポカリスエットイオンウォーター、アミノバリュー、アミノバイタル、など

一方、発汗時は体液が薄くなるため、その体液の浸透圧に合わせた濃度がハイポトニック飲料になります。運動中の体液と浸透圧が同じ状態の方が腸管での吸収が早く、より効果的に水分補給ができます。平常時に飲むには少し味が薄くて美味しく感じにくい飲み物なのは、運動中に飲みやすい濃度で作られているからなんですね。


ちなみに今の季節はテレビCM等で、所さんが「熱中症にはOS1!」と宣伝していますが、あれは経口補水液という飲料です。

分類で言うとハイポトニック飲料で、通常のハイポトニック飲料よりも塩分濃度が高く作られています。(塩分0.3% 低糖質)

もうすでに熱中症の初期症状が出ている際や、体がきつい時はOS1などの「経口補水液」がおすすめです。

③お茶の場合は何がいいの?

お茶の場合はカフェインが入っているものは利尿作用が働いて飲んでる割に出て行ってしまうことがあります。そのためノンカフェインのものが夏の暑い時には最適です。最近ではノンカフェイン飲料が増えていて、丁寧に表示もしてあるので選びやすいと思います。

日本の夏のソウルドリンク=麦茶は、ミネラル分も豊富でやっぱり王道です!

④手軽なミネラル補給は?

スポーツをしている時やたくさん汗をかいた時には水分だけでなくミネラルの補給も大切です。最近では塩分チャージといったタブレット商品なども多く売っていますが、スポーツドリンクと似たような味で飽きてきてしまったり、中々口まで進まない時もあります。そんな時におすすめなのが「黒糖」です。

黒糖は南国のスーパーフードだけあり、ミネラル(ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄)やビタミンB群が豊富に含まれているため、手軽に補給しやすいです。足などの攣(つ)りやすさの予防、疲労回復、集中力アップなどの効果も期待できます。

暑い所へ持ち歩いても溶けずに持ち歩けるのもおすすめポイントです。


<体温調整>


どこを冷やすと効果的なの?

暑い時、なんとか体を冷やそうと冷たいものを当てたくなりますね。どこを冷やすと体温を効率的に冷ますことができるかをお伝えします。ポイントは血液自体を冷やすこと。運動中の休憩の時、熱中症で体が熱く体調が崩れてきた時、発熱している時におすすめです。

(※悪寒や寒気がある際は無理に冷やさず、温かい格好で対処してください。熱が上がり切った熱い場合に冷やしてください。)




①頭(額)

頭は昔からよくおでこを冷えピタシートを貼り付けたり、氷枕をするので、すでにやっている方が多いと思います。脳という大切な器官の温度が下げるためにも重要なポイントです。

②首

首は心臓から脳に向かう血管(頸動脈)が通る重要な部位です。この血管を冷やし血液を冷たくすることで脳の温度や体温を下げることに役立ちます。

首元を優しく指で触れたときに脈をうっている場所が頸動脈で、左右両側にあります。


③脇の下

脇の下には太い血管や多くのリンパ管が通っています。ここも冷やすことで血液を冷やすことができます。


④足の付け根(鼠径部)

心臓か下半身に向かう太い血管(腹部大動脈)が二股に分かれて足の付け根から足へ向かっていきます。ここも比較的血管が表層にあるため、冷やすことで血液を冷やし体温を下げることに役立ちます。



以上、手軽にできる暑さ対策のコツでした! ぜひ取り入れてみてくださいね。

暑い夏を楽しめますように!